Рекомендации психолога выпускникам 9-х и 11 классов при подготовке и сдачи экзамена

Уважаемые школьники!

Вам предстоят итоговые экзамены - один из важнейших этапов в вашей жизни, во многом определяющий будущее.

Взрослые стараются, чтобы процедура сдачи ОГЭ и ЕГЭ была максимально безболезненной для выпускников. Существуют общие рекомендации по организации полноценного и правильного питания, оптимального режима занятий, по снижению эмоционального напряжения и преодолению стресса. Эти рекомендации могут Вам помочь в период подготовки и сдачи экзаменов. 

Для успешной сдачи экзамена необходимо разработать индивидуальную стратегию.  Для этого необходимо учесть Ваши личностные особенности, которые Вы можете использовать для получения лучших результатов на экзаменах. За годы учебы к Вам могло прийти понимание своего уникального стиля учебной деятельности, включающее умение максимально использовать ресурсы собственной памяти, особенности мышления и работоспособности, а также уверенность в собственных силах и установку на успех.

Если же Вы убедились, что с некоторыми личными особенностями Вам не удается справиться самим, то Вам может понадобиться помощь специалиста. В первую очередь – это школьный психолог.

          Если Вы склонны воспринимать любую ситуацию, связанную с учебой, как опасную, то проверка знаний в любом виде может вызвать у Вас особую тревогу.

То же касается неуверенности, когда Вы не можете самостоятельно проверить качество своей работы, потому что не уверены в правильности своих знаний и решений.

Сюда же можно отнести реакции рассеянности, трудности концентрации или наоборот переключения внимания, повышенную утомляемость, затруднения в тщательной и кропотливой работе и даже стремление быть самым лучшим, совершенным.

Если Вы не можете справиться с этими трудностями сами, обратитесь к школьному психологу.

Памятка для тех, кто готовится сдавать ОГЭ или ЕГЭ

1.Думайте о позитивном результате сдачи экзамена, переключайтесь от мыслей, связанных с негативными представлениями экзаменационной процедуры.

2. Никогда не думайте о возможности негативного исхода испытания. Не тратьте на это напрасно силы, попробуйте, наоборот, выстроить программу успеха, продумайте и проиграйте её в деталях.

3.Решите, зачем Вам нужно успешно пройти экзаменационные испытания, какая польза для Вас от успешной сдачи экзамена.

3.Соблюдайте правильный режим подготовки к экзамену, для лучшего усвоения программы лучше изучать в день немного учебного материала, но качественно, полностью разобрав тему, с примерами, с вопросами. Не гонитесь за большим объёмом материала, не создавайте у себя в голове хаоса и беспорядка; окрошка из обрывков знаний не лучший помощник на экзамене.

4.Готовьтесь к экзаменам в соответствии со своими биологическими ритмами, кому-то лучше утром сесть за подготовку, а кто-то предпочитает спокойно начать готовиться вечером. Главное, соблюдайте режим здорового сна, спите не менее 8-ми часов в сутки.

5.Если вы чувствуете, что подвержены сильному волнению и тревоге, у Вас низкий уровень стрессоустойчивости, не бойтесь обратиться к психологу за помощью.

6.Вы также можете самостоятельно воспользоваться психологическими упражнениями для создания психологического настроя и снятия повышенной стрессовой реакции организма.

7.Постарайтесь адекватно оценить свои сильные стороны и опирайтесь на них при подготовке и сдаче экзамена.

У Вас всё обязательно получится!

Общие рекомендации по подготовке к экзамену

• Необходимо подготовить место для занятий: лучше не держать на столе лишние предметы, удобно расположить нужные пособия, тетради, бумагу, карандаши.
• Можно ввести в интерьер комнаты желтый и зелёные цвета, поскольку, считается, желтый повышают интеллектуальную активность, а зелёный расслабляет зрительный анализатор.
• Составьте план подготовки к экзаменам. Для начала определите, кто Вы – «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используйте утренние или вечерние часы. Также важно четко определить план работы на каждый день: какие именно разделы будут пройдены и в какое время.
• Психологи рекомендуют начинать подготовку к экзамену с самого трудного для Вас раздела. Но если Вам трудно «раскачаться», начните с наиболее интересного и приятного: войдете в рабочий ритм — и дело пойдет.
• Чередуйте занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
• Не стоит стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
• Выполняйте как можно больше тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят вас с конструкциями тестовых заданий.
• Тренируйтесь иногда с секундомером в руках, засекайте время выполнения тестов (в части А в среднем уходит 2 минуты на задание).
• Готовясь к экзамену, не стоит думать о том, что Вы не справитесь с этой ситуацией. Положительный настрой будет способствовать усвоению материала.
• Желательно оставить один день на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

---

Накануне экзамена

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это не всегда верно. Психологи рекомендуют накануне сложных и ответственных мероприятий перестать к ним готовиться, совершить прогулку, принять расслабляющую ванну, а главное – выспаться!

В пункт сдачи экзаменов необходимо явиться без опоздания, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт, несколько ручек (на всякий случай).

Необходимо продумать одежду на период экзамена: в пункте тестирования может быть прохладно или тепло, а процедура экзамена занимает несколько часов.

Как справиться с волнением перед экзаменом, контрольной работой или выступлением? Все люди волнуются перед экзаменом, контрольной работой, спортивными соревнованиями и другими важными событиями. Это совершенно нормально и даже полезно, так как волнение помогает нам сосредоточить свои силы на решение самой важной на данный момент задачи. Но если мы волнуемся слишком сильно, то волнение не помогает нам сосредоточиться, а, наоборот, отвлекает.

Существует несколько способов, которые помогают уменьшить волнение при подготовке к важному событию:

1.Заранее узнать всю информацию о предстоящем событии: что и каким образом будет происходить, что потребуется от нас и т.д. Чем больше мы знаем, тем меньше мы волнуемся.

2.Попробовать не просто заучить требуемый материал, а разобраться в нем. Если это контрольная или экзамен, то важно понять логику изложения материала.

3.Накануне экзамена постарайтесь выспаться, а утром обязательно позавтракать.

---

Во время экзамена

Экзаменационные материалы состоят из нескольких частей, в которых сгруппированы задания разного уровня сложности. Всегда есть задания, которые Вы в силах решить. Задания, которые более высокого уровня сложности, но соответствуют школьной программе – они доступны для тебя!

• В начале тестирования Вам сообщат необходимую информацию о том, как заполнять экзаменационный бланк. Прослушайте её внимательно, чтобы выполнить качественно все инструкции.
• После заполнения бланка регистрации, постарайтесь сосредоточиться только на ситуации экзамена.
• Прежде всего, просмотрите все задания полностью. Выберите те, ответ на которые у Вас не вызывает затруднение. Выполните сначала их. Отдохните после их выполнения несколько минут.
• На втором этапе выберите более трудные задания, которые необходимо анализировать и устанавливать логические связи. Сконцентрируйтесь и решите их знакомым Вам способом. Сделайте еще один 2-3х минутный перерыв.
• Выполняя задания, вызывающие наибольшую сложность, попробуйте использовать знания из смежных предметов или областей знаний, систематизируйте их, и ответ на вопрос по физике может отыскаться в курсе химии. Попытайтесь визуально вспомнить, где Вы могли видеть ответ на этот вопрос: постарайтесь вспомнить, как выглядела та страница в учебнике, какие иллюстрации были в этом курсе. Ещё один из вариантов – это применение способа исключения и установления причинно-следственных зависимостей. Попробуйте исключить самые неподходящие варианты ответов и оставить те, которые не противоречат основным научным положениям и законам, проанализируйте оставшиеся варианты и выберите наиболее правильный.
• Если все способы и методы решения исчерпаны, положитесь на помощь случайных совпадений и теорию вероятности, действуйте, как подсказывает ваша интуиция, и выберите тот ответ, который «первым пришёл в голову».
• Постарайтесь запланировать время для проверки всех ответов, даже самых лёгких, чтоб не допустить ошибок, связанных с невнимательностью и торопливостью в подборе решения.
• Постарайтесь прочитывать все вопросы до конца. Это позволит максимально избежать ошибок при выполнения задания и заполнения бланка.
• Создайте формулировку для психологического настройки на экзамен.

Пример формирования установок для непосредственной настройки на экзамен:

-Я готов к экзамену.

-Я занимаю своё рабочее место и сосредоточенно начинаю прочитывать задание.

-При возникновении беспокойства я дышу медленно и глубоко. Я сделал всё, чтобы подготовиться к экзамену. Ко мне возвращается спокойствие.

-Анализирую все задания и выбираю из них те, которые могу сделать сразу и легко. Проверяю их. Я молодец. Начинаю решать следующее задание. Если задание вызывает трудности – откладываю его. Вернусь к нему позже и решу.

-Дышу ровно и спокойно. Это всего лишь экзамен. Я в безопасности.

---

Справиться с чрезмерным волнением может помочь выполнение простых упражнений:

Визуализация: «Попробуйте мысленно перенестись в будущее, когда предстоящее событие уже останется позади. Представьте себе, что важное событие прошло успешно, вы показали себя с лучшей стороны, при этом совершенно не волнуясь. Как это происходило? Как Вы себя вели? Как Ваше поведение выглядело со стороны? Кто из присутствующих на экзамене заметил, что Вы совершенно не волновались? Каким образом?».

Усиление страха: «Выделите себе пятнадцать минут и попробуйте в течение всего этого времени максимально усилить свое волнение. В течении этого времени попробуйте вызвать все самые страшные и неприятные мысли, которые приходят к Вам в голову и записать их на бумагу. Когда время пройдет, разорвите и выбросьте написанную бумагу».

Положительное самовнушение. Необходимо ставить словесные формулы, которые должны быть утвердительными и не содержать  отрицательную частицу «не», мягкими и лаконичными, краткими.  Например: «Я уверен в своих возможностях», а не «Я не боюсь, что мне не хватит времени и знаний»

Центр тревожности. Центр тревожности находится в затылочной области, поэтому выполнив упражнение: скрещиваем руки на затылке и как бы тянемся, таким образом воздействуем на мышцы.

 «Выжатый лимон». Также идет воздействие на мышцы. С начала необходимо представить просто яркий желтый лимон, а затем начинаем его постепенно выжимать, необходимо прочувствовать свое состояние, как напряглись все мышцы, затем мы начинаем пить лимонный сок – высший пик напряжения, и постепенно расслабляемся, ощущая легкое послевкусие, расслабляемся.